特警需要具备什么体能？揭秘特警8种体能训练内容和训练方法

特警是一支特殊队伍，是警察队伍的尖兵，其处置的问题一般都是最困难、最危险的，如处置劫持人质、飞机劫持和爆炸等暴力恐怖活动处置暴乱、骚乱事件处置群体性突发事件等。因此，特警队员必须具备良好的体能素质。

 

优秀的体能素质的保持，离不开后天的训练。以下八种特警体能训练内容，不仅能够系统地提高特警队员力量、动作速度和反应速度、一般运动耐力和抗疲劳能力等体能素质，还能极大地提高特警队员原有体能项目的考核成绩。

 

 

（1）10mX4折返跑

 

训练目的：发展速度素质及提高灵敏性。

训练要求：必须碰到标志物，在规定时间内完成。

 

训练方法：

 

 

（2）引体向上

 

训练目的：发展上肢力量素质同时兼顾柔韧性。

训练要求：静拉，下颚过杠，抓杠后连续完成规定次数。

 

训练方法：

 

 

（3）双杠曲臂撑

 

训练目的：发展力量素质。

训练要求：身体下沉时，大臂与小臂夹角小于90°，上杠后连续完成规定次数。

 

训练方法：

 

 

（4）1min跳绳

 

训练目的：发展速度素质及提高灵敏性。

训练要求：“单摇双脚跳"、“单摇双脚交换跳"两种方法均可，在规定时间内完成。

 

训练方法：

 

 

（5）1min俯卧撑

 

训练目的：发展力量素质为主。

训练要求：身体下沉时、大臂与小臂夹角小于90°，在规定时间内完成。

 

训练方法：

 

 

（6）1min仰卧起坐

 

训练目的：发展腰腹肌力量。

训练要求：双手抱头平躺、双腿曲膝开始起，到双肘触膝，在规定时间内完成。

 

训练方法：

 

 

（7）100m跑

 

训练目的：发展速度素质。

训练要求：尽量增加步长，减小后蹬角度；改进摆动腿大小腿的折叠动作，力求做到大小腿折叠；既快又紧；打开要迟；脚着地动作要积极。

 

训练方法：

 

 

（8）3km武装越野

 

训练目的：发展机体耐力素质。

 

训练要求：佩带头盔、手铐、手枪、身着防弹背心。重视每次训练时准备活动和整理活动，以发展机体的柔韧性。重视准备活动中的拉伸练习，整理活动的时间以不低于30 min为宜。

 

 

训练方法：

 

踝、膝、腕关节的柔韧性主要练习手段是绕环，主动地依靠自已的力量将肌肉、肌腱、韧带等软组织拉长。

 

腿部柔韧性的训练手段主要有压劈、摆、踢。可以运用动力拉伸法主动有节奏地通过多次重复拉压练习，使肌肉、肌腱、韧带等软组织逐渐地被拉长。也可以采用静力拉伸法通过缓慢的动力拉伸，肌肉、肌腱、韧带等软组织拉长，当拉长到一定程度时保持不动，使软组织受到拉长的刺激。还可以采用被动练习方法，即在外力帮助下使肌肉、肌腱、韧带等软组织得到拉长。

 

腰髋部柔韧性的练习手段有站立体前屈、俯卧背伸、转体、甩腰、绕环等。肩部臂部柔韧性练习手段有压绕环等。

 

以上训练计划要求特警学员每天选择发展力量、速度、灵敏性、柔韧性的训练项目综合进行练习，训练时间不得少于1h（不包括准备活动和整理活动时间），每周进行3次3 km武装越野，以发展耐力素质。训练方法上，采用发展有氧能力的持续训练和间歇训练相结合及发展无氧能力的间歇训练。

 

特警体能训练过程中，无论是训练内容的选择，还是训练方法的安排，训练量和训练强度的把控都极为重要。没有达到一定的训练强度很难有训练效果，而训练过度也会出现疲劳过度和伤病隐患。对于这种情况，可以借助数字酷公安体能训练运动表现测量工具，来科学把控特警体能训练的负荷强度和和训练量。

 

 

公安体能训练运动表现测量工具，可对特警训练的运动表现进行自动采集和记录，监测运动成绩、心率水平、心率恢复、最大心率、最低心率等运动表现数据，并生成动态的体能训练档案和报告。通过体能训练档案对特警学员个人耐力、力量、速度、灵敏进行打分并绘制雷达图，综合评估体能优劣势并提出针对性的训练方案，对训练强度和运动负荷进行精准控制。

 

测量工具配备的智能心率腕表，可实时监控和反馈特警学员的运动负荷，在极限心率区间会立即发出预警，可有效避免强度过大或者学员过于劳累导致的训练伤病，保障训练安全。