全军通用体能：30米×2蛇形跑绕杆技术、力量训练、爆发力训练

30米×2蛇形跑是一种从战场战术动作演变而来的训练项目，也是一项非常需要技巧的全军通用体能考核课目。想要在30米×2蛇形跑上取得好成绩，战友们既要找到适合的节奏，也要注重用科学训练提高自己的身体能力。本期数字酷与战友们分享30米×2蛇形跑绕杆技术、力量训练和爆发力训练方法。

 

01

蛇形跑“五步绕杆法”

 

①起跑

 

30米×2蛇形跑在起跑时，身体姿势与100米冲刺的起跑相同，都要压低身躯，加速前冲。注意起跑时左脚在前，重心压低，不必急于加速，这样才能更好控制整体跑速。

 

②绕杆

 

30米×2蛇形跑最主要的精髓就是绕杆，处理好绕杆动作是取得好成绩的关键。一般建议战友在奔向下一根杆的过程中调整好步调，用5步完成奔跑过程进入绕杆环节，确保绕杆完成后由外侧脚发力进入奔跑过程。绕杆环节的诀窍是步频不变，步子放小，身体尽量侧倾完成绕杆（类似开车急转弯）。绕杆过后保持步频，迈大步奔向下一根杆。

 

③转弯

 

过最后一根标志杆时需要进行近360°的转弯，最好的方法是先向前跨一步然后从左侧完成转身，这样可以最大程度保留跑速，提升成绩。

 

④冲刺

 

绕完倒数第二根杆后可以直接开始直线冲刺，要想让冲刺的效果更好，战友需要在倒数第三根杆时就开始准备，加快步频，并在绕过倒数第二根杆后立即开始冲刺。

 

30米×2蛇形跑练习练习时要注意两点：一是不要漏绕标志杆，在练习前应提前明确跑动路线；二是不要撞倒标志杆，容易撞倒标志杆说明身体的急转变向能力较差，可以在日常训练中加强各类变向跑练习。

 

在30米×2蛇形跑考核中，从“起跑”信号发出至受考者按规定路线和要求完成跑进所用时间为其考核成绩。受考者听到“起跑”信号后起跑，违者为抢跑犯规，应当立即召回并重新组织起跑。

 

总而言之，30米×2蛇形跑成绩不好，主要问题还是训练方法不科学，提高蛇形跑成绩，需要“对症下药”。我们前面讨论了蛇形跑五步绕杆法各个阶段的训练技巧，对于不同战友来说，在每个阶段的强弱项并不一样，需要训练的侧重点也不同，那么怎么确定该加强那一阶段的训练并选用相对应的训练方法呢？

 

对此，我们可以利用军事体能训练运动表现测评系统的“分段计时”功能，对蛇形跑起跑、绕杆途中跑、转弯折返跑、终点冲刺跑4个阶段中参训官兵的时间、成绩、心率等运动表现数据进行测量、记录和分析，并对训练计划进行针对性调整。

 

例如，起跑阶段耗时长，可进行反应速度训练；绕杆成绩不佳、漏杆、撞杆，可进行灵敏素质训练；途中跑、折返跑不好，可进行下肢力量训练和核心力量训练；终点冲刺乏力，可进行速度训练和爆发力训练；全程耗时长，心率水平不达标，显示训练负荷不够，可增加训练强度，提高训练难度等等。

 

军事体能训练运动表现测评系统，不仅可以用于30米×2蛇形跑训练，还能用于单杠卷身上、单杠引体向上、单杠屈臂悬垂、双杠臂屈伸、双杠支撑移动等动作类军事体能科目的训考核，还能用于跳绳、100米跑、20米×5持枪绕杆屈身往返跑、400米跑、1000米跑、3000米跑等所有全军通用基础体能考核课目的考训练考核，既能用于军事体能日常训练，又能用于大规模军事体能考核，训考结合，帮助部队科学训练、高效考核。

 

02

蛇形跑下肢力量和爆发力训练：降阶训练

 

30米×2蛇形跑需要下肢爆发力和高效的变向技术，对于考核成绩处于及格边缘的受训者来说，建议先进行基础体能练习和变向技术学习。

 

基础体能练习包括哑铃高脚杯侧向箭步蹲和壶铃高脚杯箭步蹲等下肢力量练习，以及滑雪跳和冲刺跑等爆发力练习。

 

进行下肢力量练习时，应选择适宜的重量，每次重复时要以伸髋肌群主导发力，且下蹲至最大幅度，训练过程中保持躯干稳定；进行爆发力练习时应先掌握动作要点，熟练发力模式后再全力输出。

 

基础体能练习建议每周训练2-3次，准备活动结束后先进行变向技术学习，再开展力量和爆发力训练，建议每次选用2个下肢力量练习和2个爆发力练习，每个动作练习3-4组，每组12-15次（冲刺跑不超过60米），组间间歇2-3分钟。

 

03

蛇形跑最大力量和爆发力训练：升阶训练

 

对于考核成绩已达到优秀的受训者来说，如果想进一步提升30米×2蛇形跑成绩建议进行强化体能练习。练习主要包括杠铃下蹲翻、推雪橇、单腿连续跳等对身体最大力量和爆发力要求较高的动作。

 

开展强化练习前应进行充分且强度递增的准备活动，每个训练动作的前1-2组应以熟悉动作模式为主，正式训练组应全力输出，发力肌群快速收缩、舒张，以尽可能短的时间或尽可能远的距离完成每组训练。

 

建议每周进行1-2次强化体能练习，每次选用3-4个训练动作，每个动作完成4-6组，每组训练时间不超过10秒，组间间歇3-5分钟。