体能训练：满满的干货，3000米跑训练技巧

3000m跑技巧：

 

一、起跑后要力争抢占有利位置。鸣枪后立即跑出，应向跑道的内沿切线方向跑去，这样一个弯道会少跑3米多。适时加速、拉开，人多拥挤时可适当减速和换位。

 

二、靠近内突沿跑进，靠内侧跑。

 

三、合理调整好跑的节奏。一般是跑二三步一呼气，跑二三步一吸气。随着跑速的加快和疲劳的出现，呼吸的频率也增加，可以采用跑一步一呼气，跑一步一吸气的方法。呼气应该有一定的深度，约占肺活量的三分之一，而且要着重呼气，只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸进氧气。

 

呼吸一般用鼻子与半张开的嘴同时进行，冬季练长跑或顶风跑时，为了避免冷空气和强气流直接刺激咽喉，应将舌尖上翘，微微舔住上腭。

 

四、极点的处理。由于内脏器官的惰性使氧气供应暂时落后于肌肉活动的需要，再加上肌肉活动产生大量代谢产物不能及时运走。因此，跑一段时间后，就会不同程度地出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑速下降，产生难于继续跑下去的感觉，称极点。

 

极点是800米跑时一种正常生理现象，它的反应程度与训练水平高低、运动强度大小、准备活动是否充分等有密切关系。训练水平高的考生，内脏器官和神经系统适应性强，极点现象出现得晚、程度轻、持续时间短。

 

准备活动充分，能缓和极点的反应程度。当极点产生时，一定要以顽强的毅力坚持跑下去。

 

要加强呼吸的深度，适当调整跑速，这样极点现象就会缓和，第二次呼吸也就出现了。

 

五、采用领跑、跟随跑还是变速跑。

 

1）领跑法：如果在你这一组感到自己实力是最强，那么你就用领跑法。

 

2）跟随法：如果觉得自己水平一般，你可以用跟随法，跟随跑时要用自己习惯的步长，这样可以放松省体力。

 

3）变速法：如果你平时训练水平较好，而且常用变速跑法，那么你就可以根据自己的速度感和节奏感，采用变速跑跑进。

 

六、顶风时最好跑在第二、三位。

 

七、合理分配体力。一般情况第一圈400米不宜太快。但水平高的考生，前400米就稍快些，水平低就控制些。到跑完600米后，感觉体力不错，就应提前一点发出最后冲刺。

 

八、抢位和超越时必须注意安全和避免违规。

 

九、抢道与跑进路线。不要在弯道上抢道超对手，否则你会在跑道外侧前进而多跑距离吃亏，应在跑完弯道进入直道时超越对手才有利。进入弯道后，尽量沿一道内侧跑进。

 

十、可在最后150～200米处进入冲刺跑。开始前不要被对手拉下。冲刺时尽力加大摆臂动作，加快步频和加大步幅，以最快速度冲过终点，不要回顾旁人。

 

十一、冲过终点后尽快离开跑道，防止冲撞，以免受伤，不能马上就去坐下休息，停下后自己在慢慢的活动活动。

 

十二、在800米跑中应注意采取如下几点合理的战术。

 

1），一般情况下，实力相当时，应竭尽全力争取排序靠前。

 

2），水平明显有差距，应在正常发挥的同时注意节省体力。

 

3），出场较迟时，应根据前面考生的比赛或考试成绩来确定自己考试时的策略(只要超过前者即可，不必用力过度)。临场战术制定后，应根据战术要求反复进行训练，使考生对800米跑的速度、节奏有良好的感知能力，形成较好的控制能力了。

 

十三、跑1500时，尽量跟在第一或第二的后面，那样不觉得累。

 

十四、要想出成绩，一定要勤练，不要半途而废。

 

拓展安利：

 

最佳的跑步呼吸方式：

 

一、口鼻同时呼吸

 

1、刚刚开始跑步时，速度较慢，处于热身阶段。此时，身体对氧气的需求量不大，用鼻子呼吸就可以应付。随着跑步距离越来越长，速度越来越快，身体对氧气的需求会大大增加，此时，光用鼻子呼吸已经不能满足氧气供给的需要。如果光用鼻子呼吸，还容易引起呼吸肌疲劳。就需要嘴与鼻子协同配合，以此来增加氧气的供应，并缓解呼吸肌的紧张感。

 

2、在冬天，如何用嘴呼吸还有讲究。一般来说，应该让嘴微张，舌尖顶住上腭，让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔，从而对冷空气有个加温的过程，避免直接吸入气管，引发咳嗽、不适。呼气时，舌尖从上腭松开，让热空气顺利从口腔中吐出。夏天时无此必要。但在马路或其他空气质量不好的地方跑步时，也可使用这一技巧。

 

二、调整呼吸帮助加速

 

1、跑步要想取得更好的锻炼效果，总少不了加速跑的过程。加速时，人们往往会感到比较吃力，有些人甚至咬牙让大腿使劲，这个方法是不对的。

 

跑步加速应该从调整呼吸开始，平常两步一呼，两步一吸；加速时，要进行深呼吸，将呼吸时间拉长，同时将步伐频率调快，调整为三步一吸，三步一呼，通过改变频率，把速度提上去。

 

2、此外，身体素质不好的人加速时，应先从小碎步开始。跑步加速也是人体这台机器的程序化操作，不是盲目地咬牙蛮干的，通过调节呼吸，能使跑步的时间更持久，锻炼效果更明显。

 

三、加深呼吸缓解疲劳

 

1、跑到10～20分钟时，很多人会出现跑不动的情况，感到胸闷气喘，腿脚无力，非常想停下来，这是出现了极点。但如果就此停步，就得不到好的锻炼效果。其实，极点的出现主要是因为人体从静止过渡到高速运动需要一个适应过程。

 

2、这个过程也是呼吸系统、运动系统、循环系统的调整过程。主动调整呼吸可以帮助人迅速度过极点，继续维持运动。出现极点时，应该减慢速度，加深呼吸，帮助氧气与二氧化碳在肺泡充分进行交换，增大交换面积，待不适感减轻时，再加快呼吸频率，同时加速。

 

四、运动大约半小时至40分钟后，人体可能会出现第二极点。

 

对于运动员来说，这时需要调整运动强度和呼吸频率；对于普通人，建议此时停止运动，稍作休息。